Alimentação Saudável
Uma alimentação equilibrada ou saudável significa comer de todos os alimentos que contribuem para a nossa saúde e evitar aqueles que são prejudiciais.
Classificação dos Alimentos
Os alimentos classificam – se em sete grupos:
I - Gorduras e óleos
II – Lacticínios
III – Carnes, peixe e ovos
IV – Leguminosas
V – Hidratos de carbono
VI – Verduras
VII – Fruta
II – Lacticínios
III – Carnes, peixe e ovos
IV – Leguminosas
V – Hidratos de carbono
VI – Verduras
VII – Fruta
Composição dos Alimentos
Os alimentos são constituídos por vários nutrientes, sendo eles:
èHidratos de Carbono ou glícidos
èFibras
èProteínas
èGorduras ou lípidos
èVitaminas
èMinerais
èÁgua
èHidratos de Carbono ou glícidos
èFibras
èProteínas
èGorduras ou lípidos
èVitaminas
èMinerais
èÁgua
Hidratos de carbono ou glícidos
Os hidratos de carbono são nutrientes que constituem a maior fonte de energia alimentar para a maior parte da população do mundo. Estes incluem os açúcares, amidos e fibras dietéticas, sendo o arroz, milho, trigo e outros cereais, todo o tipo de raízes como batatas, inhame e mandioca.
Uma alimentação deficiente em glícidos origina fraqueza, fadiga muscular e diminuição da capacidade intelectual. O excesso de hidratos de carbono pode conduzir à obesidade e à diabetes.
Uma alimentação deficiente em glícidos origina fraqueza, fadiga muscular e diminuição da capacidade intelectual. O excesso de hidratos de carbono pode conduzir à obesidade e à diabetes.
Fibras
Muitas vezes ouvimos falar das fibras. Mas o que são? As fibras provêm, nada mais, nada menos, do que das paredes das células vegetais. Embora não sejam uma fonte de energia significativa, são MUITO importantes na nossa dieta, pois são responsáveis pela saúde e bom funcionamento do sistema digestivo. Regulam o bom funcionamento do intestino, o esvaziamento da vesícula biliar e a absorção do colestrol.
Os vegetais e a fruta são importantes fornecedores de fibras.
Os vegetais e a fruta são importantes fornecedores de fibras.
Proteínas
São nutrientes indespensáveis para a formação dos tecidos do organismo. Têm função plástica ou construtora. São necessárias para o crescimento do organismo, reparação e substituição de células que se vão perdendo (função plástica) e, tal como os glícidos, são importantes para o desenvolvimento intelectual. Também podem ser utilizadas como fonte de energia.
São muito importantes para as crianças em fase de crescimento, pois a sua falta pode provocar atrasos no crescimento, baixo rendimento escolar e fraca resistência a doenças.
As principais fontes de proteínas são todos os tipos de carne, peixe, feijões, soja, nozes, lacticínios e ovos.
Nos PVD, vemos muitas vezes crianças com uma grandeproeminência no ventre. Isso é uma doença causada pela falta de proteínas, a que chamamos kwashiorkor.
São muito importantes para as crianças em fase de crescimento, pois a sua falta pode provocar atrasos no crescimento, baixo rendimento escolar e fraca resistência a doenças.
As principais fontes de proteínas são todos os tipos de carne, peixe, feijões, soja, nozes, lacticínios e ovos.
Nos PVD, vemos muitas vezes crianças com uma grandeproeminência no ventre. Isso é uma doença causada pela falta de proteínas, a que chamamos kwashiorkor.
Gorduras ou lípidos
As gorduras são um componente essencial da dieta. São uma forma concentrada de energia essencialmente calorífica, pois formam uma camada de gordura debaixo da pele que protege contra o frio. Para além disso, transportam algumas vitaminas. Têm também uma função plástica.
As gorduras podem ser de 2 origens:
® Vegetal – azeite, óleo de amendoim, óleo de soja, óleo de girassol…
® Animal – banha, manteiga, toucinho…
As gorduras podem ser de 2 origens:
® Vegetal – azeite, óleo de amendoim, óleo de soja, óleo de girassol…
® Animal – banha, manteiga, toucinho…
Vitaminas
As vitaminas têm uma função protectora e reguladora, pois defendem o organismo de certas doenças e ajudam-no a utilizaros outros nutrientes.
Embora sejam necessárias em quantidades muito pequenas, são indespensáveis ao bom funcionamento do organismo. A carência de vitaminas no organismo provoca doenças denominadas de avitaminoses.
As vitaminas mais comuns são:
A vitamina A serve para a formação e manutenção dos tecidos do organismo, particularmente dos olhos, pele e cabelo. Esta vitamina é encontrada no leite, fígado, ovos, lacticínios, cenouras, sardinhas, etc.
As vitaminas B são necessárias para transformar os glícidos, gorduras e proteínas em energia, para os utilizar na formação e manutenção dos tecidos do corpo. Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina(B7), folato (B9) e cobalamina (B12) constituem o que normalmente chamamos vitaminas do complexo B.
Nota: existem mais vitaminas do complexo B
A vitamina C favorece a formação dos dentes e ossos e ajuda a resistir às doenças. É necessária para aumentar a absorção de ferro e produzir colagénio (tecido conjuntivo), que mantém as células do corpo unidas. Também é um antioxidante.
A maioria das frutas são boas fontes de vitamina C.
A vitamina D favorece o crescimento e permite a fixação de cálcio nos dentes e ossos. O sol (quando a nossa pele é exposta à luz solar, produz esta vitamina) e óleo de fígado de bacalhau são importantes fornecedores desta vitamina.
A vitamina E é essencial para o bom funcionamento do do tecido muscular. É também necessária para a formação das células sexuais, logo, previne a esterilidade. Estudos feitos em animais mostraram também que a vitamina E ajuda a protege contra os danos provocados pela poluição ambiental e fumo de cigarros.
Alimentos ricos nesta vitamina são os ovos, bifes, alguns vegetais, como o alface e os espinafres, óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, etc.) e feijões.
A vitamina PP é essencial para uma pele saudável. Previne a pelagra, (PP – Previne Pelagra). O peixe-espada, os amendoins e algumas leguminosas, como as ervilhas, as favas e os feijões são importantes fornecedores de vitamina PP.
Embora sejam necessárias em quantidades muito pequenas, são indespensáveis ao bom funcionamento do organismo. A carência de vitaminas no organismo provoca doenças denominadas de avitaminoses.
As vitaminas mais comuns são:
A vitamina A serve para a formação e manutenção dos tecidos do organismo, particularmente dos olhos, pele e cabelo. Esta vitamina é encontrada no leite, fígado, ovos, lacticínios, cenouras, sardinhas, etc.
As vitaminas B são necessárias para transformar os glícidos, gorduras e proteínas em energia, para os utilizar na formação e manutenção dos tecidos do corpo. Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina(B7), folato (B9) e cobalamina (B12) constituem o que normalmente chamamos vitaminas do complexo B.
Nota: existem mais vitaminas do complexo B
A vitamina C favorece a formação dos dentes e ossos e ajuda a resistir às doenças. É necessária para aumentar a absorção de ferro e produzir colagénio (tecido conjuntivo), que mantém as células do corpo unidas. Também é um antioxidante.
A maioria das frutas são boas fontes de vitamina C.
A vitamina D favorece o crescimento e permite a fixação de cálcio nos dentes e ossos. O sol (quando a nossa pele é exposta à luz solar, produz esta vitamina) e óleo de fígado de bacalhau são importantes fornecedores desta vitamina.
A vitamina E é essencial para o bom funcionamento do do tecido muscular. É também necessária para a formação das células sexuais, logo, previne a esterilidade. Estudos feitos em animais mostraram também que a vitamina E ajuda a protege contra os danos provocados pela poluição ambiental e fumo de cigarros.
Alimentos ricos nesta vitamina são os ovos, bifes, alguns vegetais, como o alface e os espinafres, óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, etc.) e feijões.
A vitamina PP é essencial para uma pele saudável. Previne a pelagra, (PP – Previne Pelagra). O peixe-espada, os amendoins e algumas leguminosas, como as ervilhas, as favas e os feijões são importantes fornecedores de vitamina PP.
Minerais
Os minerais têm uma importante acção plástica e reguladora, pois ajudam na construção do organismo, nomeadamente na formação do esqueleto e dos dentes, e regulam o seu funcionamento, prevenindo o aparecimento de certas doenças.
Os minerais mais importantes:
O ferro é o componente mais importante das hemácias e é necessário para manter todas as células do corpo em perfeito funcionamento. A anemia consiste na falta de ferro na corrente sanguínea (pois este faz parte dos glóbulos vermelhos, transportando o oxigénio até às células), que é provocada por uma alimentação deficiente em ferro, sendo a carne vermelha, peixe, aves, fígado e outras vísceras importantes fontes deste mineral. Os legumes e vegetais também contêm ferro. No entanto não é tão bem absorvido como o ferro de origem animal.
O cálcio e o fósforo são os constituintes dos ossos e dentes (associados à vitamina D), sendo essenciais para o crescimento. Os cereais e os lacticínios são importantes fontes destes minerais.
O iodo é essencial para o bom funcionamento de uma glândula do sistema linfático, a tiróide. As principais fontes deste mineral são o sal, crustáceos, amêijoas. A sua carência provoca o bócio.
O sódio, o potássio e o cloro contribuem para o bom funcionamento do sistema nervoso, do coração e dos músculos. A fruta, os vegetais e a carne são alimentos que contêm estes minerais. O seu excesso provoca aumento da tensão arterial.
O flúor aumenta a resistência dos dentes às cáries. Só é encontrado nas pastas de dentes ou em certos produtos para “bochechar”.
Os minerais mais importantes:
O ferro é o componente mais importante das hemácias e é necessário para manter todas as células do corpo em perfeito funcionamento. A anemia consiste na falta de ferro na corrente sanguínea (pois este faz parte dos glóbulos vermelhos, transportando o oxigénio até às células), que é provocada por uma alimentação deficiente em ferro, sendo a carne vermelha, peixe, aves, fígado e outras vísceras importantes fontes deste mineral. Os legumes e vegetais também contêm ferro. No entanto não é tão bem absorvido como o ferro de origem animal.
O cálcio e o fósforo são os constituintes dos ossos e dentes (associados à vitamina D), sendo essenciais para o crescimento. Os cereais e os lacticínios são importantes fontes destes minerais.
O iodo é essencial para o bom funcionamento de uma glândula do sistema linfático, a tiróide. As principais fontes deste mineral são o sal, crustáceos, amêijoas. A sua carência provoca o bócio.
O sódio, o potássio e o cloro contribuem para o bom funcionamento do sistema nervoso, do coração e dos músculos. A fruta, os vegetais e a carne são alimentos que contêm estes minerais. O seu excesso provoca aumento da tensão arterial.
O flúor aumenta a resistência dos dentes às cáries. Só é encontrado nas pastas de dentes ou em certos produtos para “bochechar”.
Água
É indespensável à vida. É o elemento de ligação entre os componentes do organismo e é também o seu principal constituinte – cerca de 65% do nosso corpo é água. Dá forma e volume ao organismo, contribui para a eliminação dos seus resíduos, transporta alguns nutrientes, faz parte de todos os líquidos orgânicos e regula a temperatura do corpo. Além destas funções, a água que bebemos contêm alguns minerais dissolvidos, tais como cálcio, sódio, potássio, flúor, etc.
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